Alimentação balanceada, disposição para exercício físico, agora vou ficar bem!
Parece que está tudo certo, mas e a água?
Quem quer garantir saúde na prática de exercícios físicos deve se preocupar e muito com a ingestão de água, quer saber por que então vamos lá!
A água constitui cerca de 65% a 70% do peso dos músculos, indivíduos que são magros ou musculosos tendem a ter um percentual de água maior constituindo o seu corpo do que os que possuem um alto percentual de gordura corporal.
O organismo perde água e minerais durante o esforço que faz para se manter em atividade, a diminuição da água gera perda de peso e a capacidade de hidrólise de lipídios (quebra das moléculas de gordura na presença de água) fica prejudica, assim sendo diminui a capacidade do corpo de promover um bom desempenho.
Quando um indivíduo pratica atividade física a temperatura do corpo se eleva por produção de energia para sustentar a atividade física, isso é que gera a perda de líquidos, logo se não houver reposição do líquido perdido a desidratação será algo inevitável, o que vai afetar de imediato a força muscular e aumenta o risco de cãibras e hipertemia (alta temperatura sem capacidade do corpo para expelir o calor), além de riscos mais graves compromete o desempenho.
As perdas de água dependem muito da intensidade do exercício realizado, temperatura ambiente, a roupa que se usa, superfície corporal e o tanto que o atleta está habituado a prática de tal exercício.
Na composição do suor encontramos, sobretudo eletrólitos que podem variar de acordo com a dieta, a taxa de suor, nível de hidratação e aclimatação do atleta, é importantíssimo que o indivíduo conheça a sua taxa de suor, isso basicamente se faz através da pesagem antes do exercício físico e logo após o exercício físico controlando o líquido ingerido, e o tempo da atividade física e aplicando em uma fórmula (a fórmula será exposta a título de orientação, mas procure profissional para avaliar, não faça nada por conta própria, se errar pode trazer graves conseqüências):
(peso antes da atividade – peso após atividade) = ΔP
(ΔP + volume ingerido) - volume de urina = volume de suor
Volume de suor ÷ horas de atividade = ml de suor/hora atividade
Nunca se esqueça que o estado de desidratação já antecede a sede, quando já houve perda de 2% de peso por perda de água é a sede já se manifesta, quando essa taxa atinge 4% a capacidade de hidrólise fica diminuída e o desempenho reduz, com 7% já ocorre comprometimento do volume plasmático, 9% há risco de um colapso e 10% existe um risco iminente de morte.
De acordo com o "American College of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício
O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 - 8%
Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água;
Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício
A importância da hidratação e os riscos derivados da desidratação ficaram claros, mas a frente em outra postagem é a vez de falarmos sobre bebidas esportivas.
Até a próxima!
Por.: Damylle Bueno
ESTRATÉGIAS de nutrição e suplementação no esporte. Simone Biesek (Org.), Letícia Azen Alves (Org.), Isabela Guerra (Org.). São Paulo: Manole, 2005
SOCIEDADE Brasileira de Medicina Esportiva. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ações ergogências e potenciais riscos para a saúde. Revista da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva. v.9, n.2, mar – abr 2003.
Nenhum comentário:
Postar um comentário